PROF. DR. RÜŞTÜ SERTER JET LAG İLE İLGİLİ SORULARINIZI YANITLIYOR

SORU: Jet lag nedir? Bu sorun neden oluşuyor?

CEVAP: Jet lag uzun mesafeli uçuşlarda vücudun hızla değişen zaman dilimine uyum sağlayamaması olarak tanımlanıyor. Vücudun günlük ritmini düzenleyen bir biyolojik saat var. Beyinde küçük bir salgı merkezi olan pineal bez melatonin hormonu salgılayarak bu saati kontrol ediyor. Melatonin salgısı gözle algılanan ışıkla ilişkili oluyor. Geceleri karanlıkta melatonin düzeyleri artıyor ve sabah ışıkla beraber düşüyor. Bu durum iştah, beslenme düzeni, bağırsak hareketleri, kan basıncı ile vücut ısısı gibi birçok vücut fonksiyonunu etkiliyor. Normalde vücudun biyolojik saati yerel saatle uyum halinde oluyor. Akşam olunca uyku geliyor, sabah saatlerinde de acıkılıyor. Kişi hızla yer değiştirerek günün farklı bir zaman birimine geçince vücudun biyolojik saati mevcut yeni saat dilimine uyumda zorlanıyor.

Örneğin Amerika’dan akşam saat 23:00'de uçağa binen yolcu Amerika saati ile sabah 09:00 gibi Avrupa’da oluyor. Oysa Avrupa’da saat öğleden sonra 17:00’yi gösteriyor. Bir süre sonra tekrar yatma zamanı geliyor. Yatağa girerken biyolojik vücut saati hala öğlen zamanına ayarlı olduğu için kişi uykuya dalmada güçlük çekiyor.

SORU: Jet lag her uzun uçuşta aynı şiddette mi ortaya çıkıyor?

CEVAP: Jet lag'ın görülme sıklığı ve şiddeti kişiden kişiye değişiyor. Seyahat sırasında değişen zaman dilimleri arttıkça görülme olasılığı ve şiddeti artıyor. Yani doğu veya batı yönünde uçuşlarda gidilen mesafe arttıkça şikayet oranı da artıyor. Ayrıca uçaklarda oksijen basıncının normale göre düşük olmasının şikayetlerin gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülüyor. Bazı kişilerde sadece 3 saat farkı ile yakınmalar ortaya çıkabilirken, bazılarında ise çok daha fazla saat farkı yakınmalara sebep olabiliyor.

SORU: Jet lag en sık kimlerde görülüyor?

CEVAP: Aslında herkes az veya çok bu sorundan etkileniyor. Bazıları ortaya çıkan belirtilere daha duyarlı oluyor. Uyku saatleri çok düzenli olanlar ise en çok etkilenenler. Yorgun, uykusuz, düzenli ve sağlıklı beslenmeyen, az su içen, alkol alan, 60 yaş üstü, kronik hastalığı nedeniyle genel durumunda bozukluklar olanlarda belirtiler daha kolay ortaya çıkıyor. Bu, yeni zaman düzenine uyum sağlanana kadar birkaç gün sürüyor. Jet lag genellikle seyahati takip eden 2. ve 3. günlerde şiddetli oluyor ve bir haftaya kadar uzayabiliyor. Uzun dönem sağlık problemlerine yol açmıyor. Çocuklar günün değişik saatlerinde kolayca uyuyabildikleri için daha az etkileniyor.

SORU: Jet lag ne tür belirtilerle ortaya çıkıyor?

CEVAP: Jet lag belirtileri kişiden kişiye değişiyor. Uykusuzluk başta olmak üzere uyku düzeninde bozukluklar ve yorgunluk esas problemi oluşturuyor. Halsizlik, enerji eksikliği, kabızlık veya ishal gibi bağırsak bozuklukları, iştah kaybı, kendini kötü hissetme, gerginlik, adaptasyon ve konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, hafıza bozuklukları, adet düzensizliği, vücut sıvı dengesinde bozukluklar, bulantı ile terleme bozuklukları görülebiliyor. Kalp ritminde düzensizlikler, kan basıncında oynamalar, vücut direncinde azalma görülebilecek ek problemleri oluşturuyor. Bu yüzden kalp damar hastalarının daha dikkatli olmaları gerekiyor.

SORU: Jet lag’da uçuş saati mi, gidilen bölge mi, yoksa gidiş yönü mü önemli?

CEVAP: Uçulan bölgenin iklim değişiklikleri dışında çok etkisi olmuyor. Jet lag’in ortaya çıkmasında en önemli faktör, gidilen yön ve değişen zaman dilimidir. Doğu-batı veya batı-doğu yönlerinde uzun uçuşlar problem yaratıyor. Batıdan doğuya uçuşlarda şikayetler daha belirgin oluyor. Vücut hafif olarak uzayan gün zamanına kısalan gün zamanına göre daha kolay adapte olabildiği için bu fark ortaya çıkıyor. Kuzey-güney hattındaki uçuşlarda zaman dilimi belirgin değişmediği için daha az problem yaşanıyor. Uçuş saati de önem taşıyor. Uçakta geçirilen zamanda gidilecek yerin zaman dilimine uygun hareket edilebiliyorsa belirtiler azalıyor. Bunun için uçağa biner binmez saatin gidilecek yerin zaman dilimine göre ayarlanması, uçakta bu saate göre uyku zamanı ise uyunması, gün boyunca ise kısa aralıklarla uyunarak aktif kalınması gerekiyor.

SORU: Jet lag ile nasıl başa çıkabilirim?

CEVAP: Jet lag ile başa çıkmanın en önemli kuralı, yeni zaman dilimlerine hızla adapte olmak. Yani yeni saatlere uygun zamanda yatağa girmeniz, uyanmanız, yemek yemeniz ve çalışma düzeninizi ayarlamanız gerekiyor. Örneğin uçakta gidilecek yerin saatlerine uygun karartma yapılması dahi bu konuda yardımcı oluyor. Seyahat sonrası zamansız istirahate çekilmeniz jet lag’ın düzelmesini geciktiriyor. Onun yerine yeni saate uygun bir şekilde aktif kalmalı ve yatma zamanı gelince yatağa girerek uyumaya çalışılmalısınız. Eski saat dilimini hatırlatacak düşünce ve etkileşimlerden (kıtalararası telefon görüşmeleri gibi) uzak durmaya dikkat edin. Dışarıda zaman geçirmeniz gün ışığının biyolojik saat üzerindeki etkisini artıracağı için faydalı oluyor. İnsülin, hipertansiyon ilacı gibi ilaçlar kullanıyorsanız zaman diliminde değişikliğe bağlı geçiş şeklini gerekirse doktorunuza danışmalısınız.

SORU: Jet lag için ilaç kullanmam gerekir mi?

CEVAP: Melatonin, havanın kararması ile kan düzeyi yükselip insanı uyumaya hazırlayan, sabah da ışıkla beraber azalan bir hormon. Biyolojik saatin düzenlenmesinde rol oynuyor. Bu özelliğinden dolayı gidilen yerin yeni saat dilimine uygun olarak yatma zamanı olan 23:00 gibi alındığında uykuya geçişe faydalı olabiliyor. Uyku ilacı değildir, sadece vücudu ve metabolizmayı uyku konumuna hazır hale getiriyor. Kullanan kişiler jet lag’ı daha hafif ve kısa sürede atlatabiliyor. Yine de bu konuda kesin etkisini gösteren çalışmalar yapılmadı. Herkes aynı oranda fayda görmeyebiliyor. Seyahat süresince 3-4 gün kullanılabiliyor. Kan sulandıran etkiye sahip ilaç kullananlarda ve epilepsi hastalarında muhtemel yan etkileri konusunda ise yeterli veri yok. Dolayısıyla bu ilacı kullanırken doktora sormakta yarar var. Bazı kişiler uyku ilaçlarından fayda görüyorlar. Ancak birkaç günden uzun süre ile kullanıldıklarında alışkanlık yapabilecekleri için pek önerilmiyor.

SORU: Jet lag sorunuyla karşılaşmamak için ne tür önlemler alabilirim?

CEVAP: Uykunuzu seyahate çıkmadan birkaç gün önce gideceğiniz yerin saatine uygun olarak adapte etmeye çalışın. Batıya gidecekseniz 1 saat sonra, doğuya gidecekseniz bir saat önce yatağa girmeniz faydalı olabilir. Seyahat öncesi yorgun ve uykusuz kalmaktan kaçının ve stresten de uzak durun. Uçuş süresince bol su, az kahve içmek, kısa sürelerle kestirmek, hafif yemek yemek, alkolden uzak durmak, belli aralıklarla uçakta hareket edip kol ve bacak egzersizleri yapmak, uçağa biner binmez yeni zaman dilimine daha hızlı adapte olmak için saat ayarını değiştirmek faydalı olacaktır. Gideceğiniz yerin uyku saatine uygun zamanda uyumaya çalışmak da erken adaptasyona fayda sağlayacaktır. Gideceğiniz yerde 2-3 günden kısa kalacaksanız yeni zaman dilimine hiç adapte olmamanız da bir çözüm olabilir. Yapacağınız aktiviteleri ev zamanına uygun bir şekilde gerçekleştirip yeni zaman dilimine çok adapte olmamanız dönüşte yaşanacak problemleri azaltabilir.